Namirnice bogate željezom

Željezo je osnovni i najvažniji mineral koji u našem tijelu prenosi kisik u sve njegove dijelove. Čak i najmanji nedostatak željeza uzrokuje anemiju (slabost/umor), a kroničan nedostatak željeza može dovesti do zakazivanja organa. Dakako, previše željeza vodi k proizvođenju previše slobodnih radikala, te poremećuje metabolizam, uzrokujući štetu organima poput srca i jetre. Tijelo je sposobno regulirati absorpciju željeza, stoga je predoziranje željezom rijetko i najčešće se javlja kada ljudi uzimaju dodatke prehrani te općenito željezo iz farmaceutskih pripravaka. Željezo iz prirodnih izvora (hrane), poput nekih koje ćemo spominjati, smatra se sigurnim i zdravim. Dok se željezo bolje apsobrira iz mesa, ono koje konzumiramo iz povrća zdravije je i tijelo ga bolje regulira . Dnevna preporučena količina željeza iznosi 18 miligrama.

  1. Sušeno začinsko bilje - često korišteno u medicinske svrhe, puno je nutrijenata i željeza. Sušeni tinijan sadrži najviše željeza – 124g na 100g, ili 687% dnevno preporučene doze. To je 3.7mg(21% dnevno preporučene doze ili RDA) željeza po jušnoj žlici sušenog timijana. Nakon njeza slijedi sušeni peršin (11% RDA po jušnoj žlici), suha menta (10% po žlici), crni papar, kumin, origano, bosiljak, korijandar, anis, te ružmarin (5% RDA).
  2. Kakao prah i čokolada - čokolada je svakim danom sve poželjnija namirnica prema istraživanjima. Dokazano joj je sve više i više ljekovitih svojstava, posebice tamnoj čokoladi. Po pitanju željeza – čisti kakao prah bez kakaovog maslaca, mlijeka ili šećera sadrži najviše željeza sa 36mg u 100g, ili čak 200% RDA. To je 1.8mg željeza po žlici kakao praha, ili 10% RDA. Nezaslađena čokolada sadrži 17.4% na 100g (97%RDA), ili 23mg(128%RDA) po šalici. Najbogatije šećerom, mliječne čokolade sadrže oko 2.4mg na 100g (13%RDA), ili 1mg(6%RDA) željeza u prosječnom pakiranju (prutići).
  3. Jetrica - su puna vitamina i željeza. Početkom 20. Stoljeća jetra je bila propisani lijek protiv anemije te dodatak prehrani trudnicama. Guščja jetra (Foie Gras) sadrži najviše željeza sa 30.5mg (170%RDA) na 100g obroka, ili 13.4mg (75%RDA) po jetri. Nakon nje slijedi svinjska jetra sa 17.9mg (100%RDA), pileća jetra (72%mg  na 100g), pureća jetra (67%RDA), janjeća jetra (57%RDA), te goveđa jetra (36%RDA).
  4. Školjke i kamenice - školjke se mogu jesti sirove, pečene, na pari, pržene.. Kamenice sadrže najviše željeza sa 28g (155%RDA) na 100g ili oko 27mg (150%RDA) u 10 malih kamenica.
  5. Bućine sjemenke - popularna hrana u Aziji i na Bliskom Istoku sadrži oko 15mg(83%RDA) željeza na 100g obroka, 20.7mg (115%RDA) po šačlici te 4.2mg (23%RDA) na obrok od otprilike 142 sjemenke. Sušene sadže više željeza od prženih, tako da se više preporučaju sušene sjemenke.
  6. Kavijar - se najčešće jede kao dodatak kanapeima, ili kaj maleni obrok na zakuskama. 100g kavijara sadrži oko 11.9mg (66%RDA) željeza, 1.9mg (11%RDA) po žlici.
  7. Sjemenke suncokreta - najbolji su izvor vitamina E te magnezija. Sadrže oko 5.3mg (29%RDA) željeza na serviranje od 100g ili 7.4mg (41%RDA) po šalici.
  8. Sušene breskve - vrlo česta grickalica osoba osvještenih o zdravlju, te studenata – same ili u voćnoj salati. Odličan izvor vitamina A i kalija, sadrže oko 6.3mg(35%RDA) željeza na 100g (oko 20 sušenih breskvi), ili 7.5% (42%RDA) po šalici.

[natrag na blog]