Dukanova dijeta
Dukan dijeta javlja se i pod nazivima Francuska dijeta i Pariška dijeta. Polazišna točka za ovu dijetu i sve navedene nazive je dr. Pierre Dukan – poznati francuski nutricionist koji je život posvetio proučavanju navika ishrane i zdravom mršavljenju te ima preko 30 godina iskustva u tome području.
Dukan dijeta brzo je pokazala izvrsne rezultate te kontinuirano dobiva na popularnosti. Prakticiraju je i supermodel Giselle Bundchen te pjevačica i glumica Jennifer Lopez.
Dr. Dukan počiva svoju teoriju na stavu da je debljina uzrokovana s nekoliko psiholoških čimbenika. Vjeruje da pretile osobe ne mogu odoljeti napasti jedenja izvan zadanih obroka.
Smatra da ljudi koji žele izgubiti prekomjerne kilograme žele vidjeti rezultate vrlo brzo te da im je zadovoljstvo postignutim zapravo glavni motivator da nastave s dijetom.
Kako bi se uopće mogli držati pravilnog plana ishrane koji će ih dovesti do tih rezultata, trebaju imati jasno definirane ciljeve, faze, namirnice i slično.
Ovaj plan ishrane promovira da možete jesti koliko god želite i kada god želite. Sviđa Vam se to, zar ne? Dijeta je bogata proteinima, a siromašna kalorijama.
Takav princip prehrane temelji na činjenici da ugljikohidrati postižu podizanje razine šećera u krvi, a potom dolazi do drastičnog pada zbog čega osjećamo glad, želju za hranom i zatim obično unosimo prvo što nam dođe pod ruku, najčešće slatkiše ili grickalice. Suprotno tome, proteini nam smanjuju apetit i dovode do toga da tijelo povlači zalihe masnoća za energiju što za posljedicu ima mršavljenje.
Četiri faze Dukan dijete
Dukan dijeta podijeljena je u četiri faze koje bi trebala proći svaka osoba koja se odluči držati ovu dijetu.
1. Faza napada
Za početak dobivate najjednostavniju fazu. Ne bismo Vam valjda otežali od samoga početka? Kada se kaže „najjednostavnija“, misli se na namirnice koje smijete jesti. Pritom se trebate točno pridržavati dopuštenog jer nema iznimaka. Ova faza je jako bitna jer započinje ciklus mršavljenja i traje od tri do deset dana (ne biste ju trebali držati duže od toga, a period unutar dopuštenog ovisi o tome koliko kilograma želite smršaviti).
Prva faza je faza proteina. Dakle, temelj ove faze su namirnice takvog sastava, na primjer piletina i puretina bez kože (u koži se nalaze masnoće), teletina, nemasna govedina i zečetina.
Ostale vrste mesa kao što su svinjetina, janjetina i patla su strogo zabranjene. Dozvoljene vrste mesa možete jesti kada god želite i u količinama bez ograničenja.
Vodite računa i o pripremi mesa – ono se ne smije pripremati na masnoći (i ulje i maslac su zabranjeni) pa koristite tavu od teflona, roštilj i slično.
Od drugih proteina možete unositi i nemasnu šunku te pileća, goveđa ili teleća jetrica, ali i sve vrste školjki i ribe, tofu, soju te do dva jaja dnevno (ukoliko imate problema s kolesterolom, nemojte jesti više od 3-4 žutanjka tjedno.
U prvoj fazi smijete jesti i mliječne proizvode bez masnoća, kao što su jogurt (obični i voćni), mlijeko i sir. Ukoliko želite jesti polumasne mliječne proizvode, tada ne biste smjeli konzumirati više od dva dnevno.
Puno je dodataka jelima i začina za koje često u dijetama ne znate da li biste ih smjeli koristiti. U Dukan dijeti možete koristiti umjetne zaslađivače, ocat, luk, češnjak, biljne začine svih vrsta, kisele krastavce (ali samo jako malo kao dodatak), sok od limuna (ali samo kao začin hrani, ne kao piće), senf i sol u umjerenim količinama, kečap bez šećera. Žvakaće gume također možete uzimati, ali svakako one bez dodanog šećera.
Dok držite ovu fazu dijetu, može Vam se desiti da imate suha usta i loš zadah. To možete izbjeći tako da pijete puno vode, minimalno dvije litre dnevno. Možete piti i čaj i kavu, ali oboje bez dodatka šećera ili eventualno s malo umjetnog zaslađivača.
Nakon četiri dana dijete moglo bi doći do pojave zatvora. Kako biste to riješili, u prehranu dodajte žlicu i pol mekinja dnevno i svakako pijte puno vode. U ovoj fazi je jako bitno kretanje tako da svakako prakticirajte tjelesnu aktivnost koja Vam odgovara. Ukoliko niste poklonik sportskih aktivnosti, barem hodajte ubrzano minimalno 20 minuta dnevno.
2. Faza izmjene
U drugoj fazi, odnosno fazi izmjene, dolazi do izmjene dvije podfaze – one u kojoj se konzumiraju samo proteini i one u kojoj se unose proteini s povrćem.
I dalje ne smijete koristiti nikakve masnoće za pripremu jela tako da povrće jedete sirovo, kuhano ili na pari (uvijek je poželjno što manje obrade jer tako sadržavaju što više vitamina i ostalih hranjivih tvari). Od povrća imate uistinu široku lepezu mogućnosti; samo trebate izbjegavati škrobnato povrće, poput graha, leće, krumpira i kukuruza.
Te dvije podfaze možete kombinirati kako želite. Na primjer možete jesti tri dana proteine pa tri dana proteine i povrće. Međutim, najbolje bi Vam svakako bilo da naizmjence izmjenjujete jedan proteinski dan s jednim kombiniranim.
Ova faza traje sve dok Vaša željena težina nije dosegnuta. Kako bi potaknuli probavu, unosite 2 žlice mekinja dnevno (dakle povećali smo količinu). Također osnažite i period vježbanja; prakticirajte fizičku aktivnost minimalno 30 minuta dnevno.
3. Faza konsolidacije
Faza konsolidacije je stavljena sa svrhom da zadržimo željenu težinu i nakon što izgubimo suvišne kilograme. Često se brinemo samo za prvi dio, a zanemarujemo taj „post“dijetni dio.
Ova faza je osmišljena na način da se u ishranu dodaju ugljikohidrati, odnosno integralna tjestenina, integralni kruh. škrobno povrće te tvrdi sirevi. Sada možete jesti i voće, ali pripazite da ipak ne jedete voće s puno šećera poput banana, trešanja i suhog voća.
U ovoj fazi ćemo razveseliti sladokusce! Sada smijete pojesti dva obroka tjedno u cijelosti po Vašoj želji. Na primjer, smijete konzumirati čokoladu, kolače, alkohol, što god želite. Ova faza nema točno određen period trajanja već se razlikuje od osobe do osobe.
Koliko dugo biste trebali držati ovaj period dijete ovisi o tome koliko ste kilograma izgubili – za svaki izgubljeni kilogram, držite 10 dana konsolidacije. Ova faza nije namijenjena za gubljenje kilograma, ali ih svakako nećete niti dobiti (ukoliko se pridržavate plana prehrane).
4. Faza stabilizacije
Ovo je faza koja bi trebala trajati čitav Vaš život zato što se odnosi na princip ishrane kojeg bi se trebali općenito držati da živite zdravo i da ne vratite opet izgubljene kilograme. Možete zapravo jesti i pitu što god želite, ali biste svakako trebali imati jedan isključivo proteinski dan tjedno. Prema preporuci dr. Dukana, taj dan bi mogao biti četvrtak, ali može biti i neki drugi po Vašem izboru (samo ga nikako nemojte izbjegavati).
Prednosti dijete
Ono što se obično svima sviđa jest činjenica da – za vrijeme držanja dijete – možete jesti u neograničenim količinama. To definitivno psihološki dobro djeluje na ljude iz razloga što se nećete izgladnjivati. Zbog izgladnjivanja često zapravo dolazi do prejedanja.
Kod dijete dokazano dolazi do velikog gubitka kilograma na početku što dobro djeluje na motiviranosti osobe na dijeti, ali se također potiče i promjena prehrambenih i životnih navika (u dugačkom procesu stabilizacije) što je veliki plus za održavanje zdravih navika te zbog toga da ne dođe do tzv. „jo-jo“ efekta (odnosno vraćanja izgubljenih kilograma).
Dukan dijeta nam dopušta dva obroka bez ograničenja (u vrijeme faze konsolidacije) što će nam dobro doći ukoliko se nađemo u situaciji obiteljskih okupljanja, odlazaka u restoran s prijateljima, slavljenja rođendana i sl.
Nedostatci dijete
Obzirom da se dijeta dr. Dukana bazira na proteinima, trebamo piti puno vode kako bismo spriječili ranije spomenute neugodne posljedice poput neugodnog zadaha, suhih usta, zatvora i sl.
Problem može stvoriti i financijska priroda ove dijete – riba, morski plodovi i meso su skupi te tako manje prihvatljivi za dosta populacije. Ovakav način prehrane je jako teško prilagoditi vegetarijancima te tako poprilično isključuje taj dio populacije.
Ukoliko biste dijetu trebali držati duže vremena (u svrhu gubljenja značajnog broja kilograma), moglo bi doći do zasićenja i dosade zbog sličih obroka koje biste unosili duže vremena (na primjer, u fazi izmjene biste mogli biti mjesecima tako da bi Vaša prehrana dugo bila bez ugljikohidrata obzirom da se unose tek nakon što se dođe do željene težine).